ʻO kahi hoʻolālā hoʻoikaika e hiki iāʻoe ke hana ma ka puke

ʻAʻole,ʻaʻole e loaʻa ana iāʻoe heʻeono pike abs a he kinoʻoi aku paha ma ka moe. Akā, i ia mau kakahiaka i ka wā e noʻonoʻo ai e ala i luna, e kau ana i kāu mau kāmaʻa hula a hele aku i ka hale hauʻoli heʻoi aku ka nui ma mua o ka hiki iāʻoe ke amo,ʻaʻole anei maikaʻi eʻikeʻoe hiki iāʻoe ke hoʻoikaika i kahi hālāwai kūpono ma mua o kou mau wāwae ua pā i ka papahele? Eia kahi hana maʻalahi e kōkua i ke kani o kou kino a pau, aʻoi aku ka nui o nā calorie ma mua o ka paʻiʻana i ka pihi paʻani, e holoholo ana a hoʻi i ka hiamoe.

• 01 o 09

  Kuhi maikaʻi

  Hoʻomaka i ka alaʻana i kāu mau momona hiamoe me ke kino holoʻokoʻa.

  1. E moe mālie i kou kua, me kou mau wāwae pololei a me kou mau lima ma kouʻaoʻao.
  2. E kau i kou mau lima ma luna o kou poʻo, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae ma kahi o ke moe, a kau i kou mauʻiʻo e like me ka mea hiki iāʻoe me ka pilikiaʻole.
  3. E paʻa no kekahi mau kekona, hoʻokuʻu a hoʻomaha. E hana hou iʻekolu manawa.

• 02 o 09

  Knee Benders

  1. E moe i kou kua me kou mau kuli e kulou me kou mau wāwae ma luna o ka moe. E hoʻopiliʻia kou mau lima ma kouʻaoʻao me nā poho.
  2. No laila e hāpai i kou pūhaka mai luna mai o ka mīkini e hoʻokuʻu pololei i kou kino mai kou mau kuli a hiki i kou poʻohiwi. E paʻa i kēia kūlana.
  3. E hoʻomoe i ke kuli, e hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae'ākau a hiki i ke kuli ma luna pono o kou'ūhā.
  4. E hoʻohaʻahaʻa i ka wāwae a me ka hana hou ma kaʻaoʻao hema.
  5. E hoʻomau a hiki i ka pauʻana o 10 paʻi ma kēlā me kēia wāwae.

• 03 o 09

  E hoʻopuni ana i ke kau

  He mea maʻalahi kēia, akā eʻike maoliʻoe i ka wela.

  1. ʻOiai e moe wahaheʻe ana ma kou kua, e hui pū i kou mau wāwae, a laila e hāpai iā lākou i'ōniuli ma luna o kāu pāpale.
  2. Ke hoʻomau pono nei i kou mau kuli, e huki i nā pōpili i ka lewa: 20 mua i ke kaʻina o ka manawa, a 20 ke hele i ka manawa āpau.

• 04 o 09

  ʻO Plank

  ʻO ka papahele papahele kekahi o nā hana maikaʻi loa no kāu heleʻana, a hāʻawi i kou mau lima a me kou mau poʻohiwi i kaʻoihana maikaʻi.

  • E hoʻomaka i ka'ōpū. I kēia manawa e hāpai i ka pale i kou manamana lima a me kou mau lima, e like me ka mea e hoʻomaka ana e hana.
  • Eʻoi aku ka paku o kou mau lima ma mua o ka laulā ākea, a mai ka poʻohiwi a ka'ā'ī, me kou mau manamana e kuhikuhi ana i mua.
  • Pono kou kino e kū pololei - mai pale i kou kua iʻole e hoʻomau i kou poʻo hope.
  • E hōʻalo i ka paʻakoki o ka'ā'ī ma ka mālamaʻana i kou poʻo e pili me kou kua i ka nānāʻana i ka mea maʻi ma mua o kou mau lima.
  • E paʻa i kēia hoʻonohonoho i nā manawa a pau i hiki iāʻoe, i 20 maukona.

• 05 o 09

  Nā Lūlā Lōpū a me nā Kūlana

  Eʻikeʻoe i kēia mau mea ma kou mau wāwae, nā pūhaka, a me ke kaʻawale.

  1. E moe ma kouʻaoʻao hema, e hoʻokuʻiʻia kou poʻo i kou lima hema a kau pono kou lima'ākau ma luna o ka materia i mua ou.
  2. E hāpai i kou wāwae'ākau i pololei a hiki i ka wā e kū ai kou manamana wāwae ma ke keʻena.
  3. E lawe mai i lalo a paʻa ia i kahi iniha wale nō ma luna o kou wāwae hema. E noho mau i kēia pahu no 10 mau kekona.
  4. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae'ākau i luna a hiki i kahi pae, a laila, e hoʻihoʻi i lalo a hoʻonui i ka wāwae i mua ou e kau ai kou manamana lima ma ka paia o ka lumi.
  5. E mālama i kou wāwae e hoʻomaha i kahi iniha ma luna aʻe o ka pāpālua, a paʻa i ke kiko no 10 maukona.
  6. E hana hou i kēia hanana holoʻokoʻa i ka manawaʻelima, a laila e hele i luna a hana i nā heluʻelima ma kouʻaoʻao'ākau.

• 06 o 09

  Nā Wāwae Lā

  1. E kau i kou mau lima a me kou mau kuli ma kaʻaoʻao o kahi moe. E mālama pono i ka'ūwae, e hoʻokuʻu i ka wāwae e kokoke ana i ka lihi o ka moena a hiki i ka papahele.
  2. I hoʻokahi'āmuhi māmā, e hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae i kaʻaoʻao.
  3. E hoʻokuʻu hou i ka wāwae i ka papakū, a laila e hāpai i luna me ka pololei ma hope ou a hiki i ka piliʻana o kāu huelo.
  4. E hana hou i ke kaʻina 20 mau manawa, a laila e neʻe i kahiʻaoʻao e pili ana i kahi moe a hana i 20 hapa me kou wāwae'ē aʻe.

• 07 o 09

  ʻO ka Puke

  1. E noho ma ke kae o kou wahi moe me kou mau wāwae ma ka papahele.
  2. E noʻonoʻo i kahi kūʻokoʻa kū pololei i mua o kou alo, a hoʻolei aku i nā punuki ma keʻano'ē aʻe i kou mau lima. E hele pololei i mua o 30 maukona.
  3. I kēia manawa, hoʻoholo i ka puka kiʻekiʻe no 30 mau kekona.
  4. E hoʻololi i ke kauʻana i kāu midline me kou mau punches no 30 mau kekona.
  5. E hana hou i ke kau holoʻokoʻa hou.

• 08 o 09

  ʻO ke Pinwheel

  He mea maʻalahi kēia, akā eʻike pahaʻoe i ke ahi ma kou mau lima.

  1. ʻOiai e noho ana i luna, e kīkoʻo i nā lima ma waho.
  2. Ma ka hoʻohanaʻana i nā limaʻelua, e hana i nā mea liʻiliʻi, āpau ke kakaka i mua no 30 kekona.
  3. E hoʻohuli i ka kuhikuhi o kāu mau'ōpili no kekahi 30 maukona.

• 09 o 09

  Hoʻopiʻi hope

  1. Nohoʻoe i waenakonu o kou wahi moe me kou wāwae e hele.
  2. E kau i kou mau lima ma hope ou me nā manamana e kuhikuhi ana i kou hope hope.
  3. E hoʻokiʻekiʻe i kou pūhaka ma luna i ka wā e poʻo ai kou poʻo a me kou poʻo, e ala aʻe a hiki i ke kuʻiʻana o kou kua.
  4. E paʻa i ka pahu no 10 mau kekona, a laila hoʻomaha.